Corsa e alimentazione

Che la corsa sia uno degli sport principi, non c’è alcun dubbio; sono circa in 5 milioni gli italiani che abitualmente corrono e per lo più con una età compresa tra i 25-40 fino ad arrivare ai 60. Proprio per la sua grande diffusione ed essendo alla portata di tutti, molto spesso non si ricorre a dei professionisti per essere seguiti nei propri allenamenti o tanto meno ad un nutrizionista per la propria alimentazione.

Ma in uno sport aerobico come questo, più che mai alimentazione riveste il ruolo cardine, su cui ricade almeno il 50% della propria resa sportiva. Alcune malsane abitudini o credenze ancora spopolano fra i neofiti come:

- Mangiare qualsiasi cosa, “tanto riesco a smaltire”

- Esagerare con i cibi proteici

- Non bere in maniera adeguata

- Consumare troppi integratori e barrette energetiche

- Niente di più errato!

Fornire il carburante giusto al proprio organismo è la prima regola, ma cosa prediligere e perché?

L’obbiettivo nel caso di sport di lunga durata e di sforzo continuo e accumulare più glicogeno possibile nei nostri muscoli e nel nostro fegato. Il glicogeno è la nostra scorta naturale di energia.

Per poter accumulare questo prezioso alimento, abbiamo bisogno di un po’ di tempo, ovvero fino a 6 giorni prima della nostra gara o evento. Questo è il tempo necessario per una supercompensazione.

La distribuzione dei nutrienti dovrà essere orientativamente così suddivisa:

- 55% carboidrati

- 15% proteine

- 30% grassi (di cui solo un terzo saturi)

Ma entriamo nel dettaglio dei carboidrati necessari, in base all’intensità della propria attività fisica aerobica e al proprio peso corporeo

30/60 minuti al giorno, 3/4 volte a settimana = 3-5 g/Kg/die (Carboidrati a basso indice glicemico e insulinico)

1 ora al giorno, 5/6 volte a settimana = 5-7 g/Kg/die (Carboidrati a basso indice glicemico e insulinico)

1-3 ore al giorno 5/6 volte a settimana = 6-10 g/Kg/die (Carboidrati a basso indice glicemico e insulinico)

3-6 ore al giorno in 1 o 2 sessioni, 5/6 volte a settimana = 8-12 g/Kg/die (Carboidrati a basso indice glicemico e insulinico)

I carboidrati dovranno necessariamente essere scelti fra quelli a basso indice glicemico e insulinico, ovvero quei carboidrati che sono in grado di alzare lentamente i livelli di zucchero nel sangue e di provocare una giusta risposta insulinica. Questo è di fondamentale importanza, in quanto carboidrati con alto indice glicemico e insulinico, sono in grado di sviluppare nel nostro organismo delle sostanze chiamate AGE (advanced glycation end products) in grado di aumentare la quantità di radicali liberi fino a 50 volte.

I radicali liberi sono i nostri nemici, soprattutto in sport come questi, dove è richiesto un grande sforzo dal nostro organismo, e dove i processi di invecchiamento sono accelerati.

Inoltre un alimento in grado di stimolare eccessivamente i livelli di insulina, fornirebbe energia in maniera discontinua al nostro organismo

Si dunque alla pasta integrale, alimento principe in grado di fornirci quei carboidrati di cui abbiamo bisogno, e si certamente alla quinoa, un finto cereale (appartiene alla famiglia degli spinaci) in grado di apportare carboidrati a basso indice glicemico/insulinico e betaina, una sostanza fondamentale che supporta in nostro sistema endocrino (si proprio i nostri ormoni)

Si anche al riso totalmente integrale o al riso selvatico

No al pane soprattutto a quello bianco o integrale “qualsiasi”, se proprio vogliamo prediligere questo alimento, che sia di grano duro, realizzato con farina integrale da chicco intero.

No a marmellate ricche di zuccheri semplici, ma si allo sciroppo d’acero (o al succo d’agave), alimento in grado di apportare il Quebecol, una sostanza che si forma durante la sua estrazione e che regola al meglio i nostri livelli di insulina. Anche un buon miele grezzo (e scuro), ma usato con moderazione, potrebbe essere un nostro buon alleato, ma ricordo senza esagerare!

Naturalmente questi consigli vanno applicati in una preparazione pre gara o evento, durante la prestazione sportiva o subito dopo, le cose cambiano a seconda delle nostre esigenze sportive.

Gli argomenti sono molti e complessi, e andrebbero affrontati in diversi articoli, ma prima di lasciarci, altri 2 consigli per migliorare il vostro recupero:

- Anguria

- Zenzero

Un buon atleta non dovrebbe mai privarsi di questi alimenti, mentre l’anguria apporta un aminoacido importante come la L-citrullina, in grado di ridurre i dolori muscolari, lo zenzero grazie all’apporto in gingeroli e altre sostanze attive interviene riducendo il fenomeno dei crampi muscolari.

Quanto ne serve?

- Anguria succo circa 500ml

- Zenzero fresco circa 2 grammi

No mi resta che augurarvi buon allenamento e alla prossima!